カフェイン中毒!?コーヒー断ちで不眠と動機と疲労感が改善した体験 | イロイロモノコト

カフェイン中毒!?コーヒー断ちで不眠と動機と疲労感が改善した体験談

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コーヒー

先日、自分が慢性カフェイン中毒だったことを自覚したので、その体験をまとめます。
もしかしたら、わたしのように無自覚で中毒状態になっている人が沢山いるんじゃないかと思うんです。

コーヒーを控えたら「めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気、嘔吐」などから解放されるかもしれません。

カフェイン中毒を経験したわたしが、最も言いたいのは2つ。

1 思い当たるところがあれば、とりあえず試しにカフェインを控えてみて
2 それほど多量に摂取していないつもりでも、慢性カフェイン中毒状態かもしれないと疑ってみて

ということなんです。

もしかしたら、コーヒーを控えるだけでこれまでの苦痛から楽になれるかもしれません。

中毒状態の人が断つのは難しいかもしれません。でも、試しに控えてみることはできませんか?

カフェイン中毒に気付くまでの道のり

わたしは数年前から些細なことで動機が起きるようになり、「これは過呼吸なのか、パニック障害なのか?」と不安になっていました。

死ぬんじゃないかと思うくらいドキドキするし(2回目以降は死の恐怖はなくなったけど)、小さなことで猛烈に不安になるし、ドキドキが嵩じて歯医者で治療ができずに帰宅するハメになるし、そろそろ神経科に行こうかなと思っていたんです。
でも、ふと「ちょっとコーヒー断ってみよう」と思い立ちました。

なぜそう思ったのかは直観的なもので曖昧なのですが、心身が常に緊張しているような感覚があるのに、そこへカフェインをプラスすることで余計な負担を与えているような気がしたのです。
実は「なんだか体に負担かけてる感じがする」と思いながらコーヒーを飲んでいることがよくあったんですよね・・・。

ならなぜ飲むの!?と問い詰められそうですが、それが中毒というものなんです(笑)。
そうやって気持ちを落ち着けたり、集中した気になっていました。

軽い気持ちでコーヒー断ち

コーヒー断ちを開始しました。

すると、翌日には体が緩むのを実感しました。
たった1日で変化が起きたことに、まず驚きました。

それまで、常に心臓にアクセルをふかし、血管も神経も常に緊張していて、もう血管なんかはキューっと収縮したまんま、交感神経系は常にシャキーン!という感覚でした。

交感神経系は「闘争と逃走の神経」と言われますが、まさにそんな状態で、体が常に緊張感を保っている。だからなんだかいつも疲れているし、神経が冴えて眠れない。

でも、コーヒーを断ってみた後では、常に優位になっていた交感神経系が収まって、体全体の力が抜けた感じ・・・ゆるゆるゆる~とリラックスして、体がほっとしている。ああ、この感じラク。

しかーし!!

解放感に浸っていたのも束の間、コーヒー断ち翌日の午後には徐々に頭痛が襲ってきたんです。

後頭部に強い頭痛・・・これは離脱症状!?

パソコンとコーヒー

ここでなんとなく「カフェインを断ったら頭痛が起きるのかも!?」という疑いを持ち、検索をして調べてみました。
血管の収縮・弛緩と関係がある気がしたのです。

すると・・・

カフェイン中毒の症状と離脱症状が、ほぼ当てはまってる!!!
素材 りす

これには驚きました。

ここでようやく、自分がカフェイン中毒であるらしきことに気づきました。

この発見のときは「驚き」と「後悔」、それに「原因が分かった喜び」と、「中毒になるほど飲んでないよ!?という疑問」と・・・色々な感情が混ざっていました。

でも、驚きが一番大きかった。

わたしはそんなに大量に飲んでいるつもりはなかったし、禁断症状のようなものもない。だからカフェイン中毒なんて自分とは無関係だと思っていたんです。

だからコーヒーがないと寂しい感じはありますが、カフェインを断つこと自体にはそれほど苦痛はありませんでした。
この点、わたしの場合は幸いだったかもしれません。

昨年、九州の男性がコーヒー中毒で亡くなりました。国内で初めての例だそうです。

この時、カフェイン致死量を調べた記憶があるんですが、普通にコーヒーを飲むレベルなら到底到達できない大きな数字だったので流していたんですよね。

でも致死量を調べただけじゃダメでした。

症状

精神症状

落ち着きがなくなる、緊張感、感覚過敏、多弁、不安、焦燥感、気分高揚、一時的な不眠症を生じる。

重症になると、精神錯乱、妄想、幻覚、幻聴、パニック発作、取り乱す、衝動性などが現れ、酷いと自殺行為に及ぶ場合まである。

神経質な人やうつ病、不安障害、パニック障害などを患っている人は重症化しやすく、症状の悪化をきたしやすい。

身体症状

胃痛、胸痛、吐気、嘔吐などの消化器症状、心拍数の増加(時に不整脈)、心筋収縮の促進、心室細動、血流増大、動悸、呼吸が速くなる、頻尿など、循環器の症状。また一時的な筋骨格の持久力増進、振戦、むずむず感を生じる。

重症化すると、足がつるなどの痙攣を起こし、歩行が困難になる。また、瞳孔拡大や顔が赤くなったり、頭痛を引き起こす。

離脱症状

さて、コーヒー断ち後の離脱症状なんですが、やはり頭痛が一般的だそうです。

摂取を中断した場合の離脱症状としては頭痛が一般的であり、12 - 48時間以内に出現し、2 - 4日以内に消退する。

他の症状としては眠気、集中力の減退、疲労感、不安、抑うつ、運動遂行能力の低下、発汗、嘔気、カフェイン摂取の渇望などがある。

禁断性の片頭痛に対しては、鎮痛薬で対応できるが通常短期間(数日)のうちに全て治まる。一般医薬品の頭痛薬にはカフェインも含まれている場合がある。

これを読んでみると、頭痛以外にも、眠気、集中力の減退、疲労感が該当していたように思います。

ずっと心臓にエンジン吹かして無理させてきたんだなぁという実感、全速力で走った後のような疲労感に襲われました・・・が、これは大した苦痛ではありませんでした。

強い頭痛は2日続き、3日目には軽くなり、4日目にはなくなっていました。上の引用にしっかり該当しています。

離脱症状のその後

猫

コーヒーを断ち、離脱症状の頭痛からも解放された後の状態ですが、1週間後位に1度、何の理由もなく心臓がドキドキ、パニックの寸前の状態を保っているような体験をしました。何と言うか、体にクセがついてしまっているような感じかもしれない。わたしの主観ですが。

また、疲労感は2週間ほど続きました。

それ以降は、夜もよく眠れ、疲労感もなくなり、快適に過ごしています

やはり慢性カフェイン中毒だったんだと思います。

それと、美味しいおやつがあるとやはりコーヒーを飲みたくなるんですが、ある日コーヒーを淹れて飲んでみたとき、どっと疲労感を感じたことがあって、現在はもう完全にやめています。まだ体が受け付けていない様子。

わたしの場合は今も断っていますが、完全に断つ必要もないと思うので、その人の体調に合わせて量やタイミングを考えればいいのかなと思います。

予後

重症に至らず、中毒者の心身から不快感が消失したならば経過観察と休養で良い。多くの場合、精神的、肉体的に過労状態となっていることが多いため、栄養を取って心身を休ませることが第一とされている。

これも、まったくそんな感じがします。
この過労状態から抜け出すのに、わたしの場合は2週間。意外と時間がかかりました。きっとこれも、個人差が大きい部分だろうと思います。わたしの場合、もともとの体力が虚弱なので。

食品安全委員会のファクトシート

それでは、食品安全委員会の見解もご紹介しておきたいと思います。

カフェインの人に対する影響

カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、アデノシンが本来結合する場所(アデノシン受容体)にとりついてアデノシンの働きを阻害することにより神経を興奮させます。

コーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データも知られていますが、カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります

長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害(低体重)する可能性が報告されています。

食品中のカフェインについて

1. カフェインとは

カフェインはコーヒー豆、マテ茶を含む茶葉、カカオ豆、ガラナなどに天然に含まれている食品成分の一つです。カフェインの一日当たりの摂取量と主要摂取源は国や食生活により異なりますが、コーヒーと茶の 2 つが最も突出した摂取源です。

また、コーヒーや茶葉から抽出されたカフェイン(抽出物)については、清涼飲料水(コーラ等)などに苦味料等の用途で食品添加物として使用されています。

カフェインを多く含む主な食品は以下のとおりです。

食品中のカフェインについて 食品安全委員会

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2.ヒトに対する影響

海外の情報によると、現在、食品中のカフェインについては、一日摂取許容量(ADI)のような健康への悪影響がないと推定される摂取量は設定されていません。一般的な急性作用は、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症で、消化管系の興奮状態は下痢、吐き気をもたらすことがあります。

また、長期的な影響としては、肝機能が低下しているヒトなどの一部において、コーヒーの摂取と関連する高血圧リスクが高くなる可能性があること、特にカルシウム摂取量が少ないヒトがカフェインを摂取した場合、カルシウムの体内からの排出率を増やすので、骨粗しょう症の発症の原因となる可能性があることのほか、妊婦においてカフェインの摂取により胎児の発育を阻害する可能性があります。なお、子供のカフェイン摂取による長期的な影響の可能性に関する報告はありません。

3.海外の状況

(1)リスク評価機関等
①国際がん研究機関(IARC)

1991(H3)年の評価の結果、カフェインはグループ3(ヒトに対して発がん性であるとは分類できない)に分類されています。

②オーストラリア・ニュージーランド食品基準機関(FSANZ)

2010(H22)年にカフェインに関するファクトシートを公表しました。主な内容な以下のとおりです。

  • カフェインの摂取量について、カフェインの作用のひとつである不安作用(anxiety)をもとに、3 mg/kg 体重/日を指標として設定した。この量は、子供(5-12 才)では一日約95 mg、成人では一日約 210 mg に相当する。
  • カフェインの添加をコーラ等の清涼飲料(カフェインの上限含有量が 145 mg/kg)とエネルギー飲料(カフェインの上限含有量が 320 mg/l)のみに限定した。
  • エネルギー飲料について、子供、妊婦もしくは授乳中の女性及びカフェインに感受性の高い人々には不適である旨を表示するよう義務付けた。
③ニュージーランド食品安全庁(NZFSA)

2010(H22)年に公表したリスクプロファイルにおいて、健康な成人がカフェインを 400mg/日(体重 70 kg の成人の場合:5.7 mg/kg 体重/日)まで適度に摂取しても、健康への悪影響の可能性はないと公表しています。
なお、子供のカフェイン摂取による長期的な影響の可能性に関する報告はないとしています。

④フィンランド食品安全局(EVIRA)

2008(H20)年に、北欧諸国における子供と若者に対するカフェインのリスク評価を行い、以下の結論を公表しています。

  • カフェインに対する耐性の増加、禁断症状、不安とイライラ感の副作用があることが示された。
  • 体重 50 kg の若者では、15 mg/日のカフェインでは副作用はみられないが、50 mg/日を超えると耐性が増加する可能性がある。耐性の増加は、通常の摂取でカフェイン依存症の兆候を示す125 mg/日を超えると不安とイライラ感がみられた
  • コーヒー1 杯(200 ml)で 100 mg、エネルギー飲料 1 本(330 ml)で 105 mg、コーラ飲料 1 本(500 ml)で 65 mg のカフェインが含まれている。成人では少量のカフェイン(体重 60 kg で 85 mg)で睡眠障害が生じる可能性がある。
(2)リスク管理機関等
①世界保健機関(WHO)

2001(H13)年に公表した「Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding (Booklet For Mothers)2001」において、紅茶、ココア、コーラ飲料は、ほぼ同程度のカフェインを含み、コーヒーにはこれらの約 2 倍のカフェインが含まれている。このため、カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を一日 3~4杯までにすべき、としています。

②英国食品基準庁(FSA)

2008(H20)年に、妊婦のカフェイン摂取に関して新たな助言を公表しています。妊婦がカフェインを摂り過ぎることにより、出生児が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとし、以前は 300 mg を上限とすることが望ましいとしていましたが、新たな助言においては、妊娠した女性に対して一日当たりのカフェイン摂取量を 200 mg(コーヒーをマグカップで 2 杯程度)、に制限するよう求めています。また、高濃度のカフェインは自然流産を引き起こす可能性があることを示す証拠がある、としています。

③カナダ保健省

ア)2006(H18)年に、カフェインの一日当たりの悪影響のない最大摂取量に関するファクトシートを公表しました。主な内容は以下のとおりです。

  • カフェインに対する耐性は人によって著しく異なるため、健康に及ぼす影響を正確に評価することは非常に難しい。健康な成人には、少量のカフェインは覚醒や集中力の向上などの良い効果があるが、感受性の高いヒトに対しては、不眠、頭痛、神経過敏などの影響をもたらす。
  • 健康な成人では、400 mg/日以内の摂取であれば副作用のリスクはないといえる。

健康な成人に比べ、子供の行動に及ぼすカフェインのリスクは高く、また、妊娠適齢女性の生殖に及ぼすリスクも高い。

  • カフェインの一日当たりの悪影響のない最大摂取量について、12 歳以下の子供は 2.5mg/kg 体重、妊娠可能年齢女性は 300 mg/日、その他の健康な成人は 400 mg/日までとする。
  • カフェインの含有量は、コーヒー1 杯(237 ml)当たり約 135 mg、紅茶 1 杯(237 ml)当たり 43 mg、緑茶 1 杯(237 ml)当たり 30 mg、コーラ1缶(355 ml)当たり 36~46 mg、など。

イ)また、2010(H22)年に、カフェイン摂取について注意喚起を行いました。主な内容は以下のとおりです。

  • 少量のカフェイン摂取はほとんどのカナダ人にとって懸念はないが、過剰摂取は不眠症、頭痛、イライラ感、脱水症、緊張感を引き起こすため、特に子供や妊婦、授乳中の女性は注意すること。
  • 健康な成人は最大 400 mg/日(コーヒーをマグカップ(237 ml 入り)で約 3 杯)までとする。
  • カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大 300 mg/日(マグカップで約 2 杯)までとする。
  • 子供はカフェインに対する感受性が高いため、4 歳~6 歳の子供は最大 45 mg/日、7歳~9 歳の子供は最大 62.5 mg/日、10 歳~12 歳の子供は最大 85 mg/日(355 ml 入り缶コーラ 1~2 本に相当)までとする。
  • 13 歳以上の青少年については、データが不十分なため、確定した勧告は作成しなかったが、一日当たり 2.5 mg/kg 体重以上のカフェインを摂取しないこと(12) 。
④オーストリア保健・食品安全局(AGES)

2010(H22)年に、妊婦および授乳中はアルコール及びカフェインの摂取を控えるよう注意喚起を行いました。カフェインについては、一日当たりの摂取量が 300 mg を超えないよう勧告しています。

海外のリスク管理機関等の状況をまとめると、下表のようになります。

食品中のカフェインについて2 食品安全委員会

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4.国内の状況

(1)リスク管理機関の取組

食品に添加されるカフェイン(抽出物)については、既存添加物名簿に収載され、厚生労働省により食品添加物として使用することが認められています。

(2)食品安全委員会の取組

これまで、日本人の摂取状況に基づいた、カフェインが天然に含まれている食品からのカフェインの摂取についての食品健康影響評価は実施していません。

食品安全委員会においては、平成 21 年度に、食品から摂取されるカフェインについて、食品安全委員会が自ら行う評価の案件候補として検討しました。その結果、カフェインについては、自ら行う評価の案件としては見送るが、国内においてカフェインを含む食品による過剰摂取や妊産婦及び子供への影響を懸念する意見があることから、情報収集を行い、リスクに関する情報を提供することが重要である、としたところです。

このため、今回、このような形で国内外の情報を収集・提供していますが、今後も情報収集を継続していきます。

出典:食品安全委員会

カフェインの悪影響が出ない最大摂取量

コーヒー3_2カナダでは、コーヒー マグカップ(237ml)で3杯を最大摂取量として勧告しています。711mlですね。

わたしは平均して1日に180ml位のカップで2杯程度。
1杯しか飲まない日もあったし、たまーに多いときで4杯程度飲んでいました。
2杯360ml~4杯720mlです。それほど多いとは思いませんが、個人差があるようなので、症状がある場合は疑ってみてもよいかもしれません。

というか、わたしの場合は驚くほど変化があったので「症状があるなら、ぜひ試しにカフェイン減らしてみて!」と言いたい気持ちがあります。

飲み物に含まれるカフェイン量

飲み物 カフェイン量
玉露(150ml) 150mg
エスプレッソ(50ml) 140mg
ドリップコーヒー(150ml) 90mg
インスタントコーヒー(150ml) 68mg
エネルギー飲料(100ml) コーヒー2~3杯分(国内で規定なし)
コーラ(500ml) 50mg
抹茶(150ml) 45mg
紅茶(150ml) 45mg
ウーロン茶(150ml) 30mg
煎茶(150ml) 30mg
ほうじ茶(150ml) 30mg
ココア(150ml) 28mg
玄米茶(150ml) 15mg

緑茶や玉露などに含まれる渋み成分タンニンは、カフェインと強く結合して体内に取り込まれる前にその作用を抑え込む性質があります。だから、カフェイン量だけで一概に比べられるものではないと思います。

緑茶を飲んで眠れないという話はコーヒーほどは聞かないし、緑茶を飲んだ後、コーヒーのように神経が冴えるような感じもしない気がするし。
しかしこのへんは、個人差があるかもしれないので、あまり無責任なことは書けませんね。

カフェインの半減期

コーヒー

カフェインを摂取してから血中濃度が最高に達するまでは0.5~2時間。
血中消失半減期は4.5~7時間。

カフェインの覚醒効果は8時間~14時間持続

・・・結構長いですよね。

コーヒーを飲むにしても、おやつの時間が過ぎたら控えたほうがいいかもしれません。

コーヒーは、がんを抑えるとか体にいい話ばかりが記事になりますが、リスクについてはあまり目にしません。だけど、カナダが勧告している最大摂取量(1日マグカップ3杯)って、わたしの体験から考えると割と妥当な感じがするんですよね。
わたしの場合の摂取量はもっと少なかったんですが、症状が出るのは、個人や飲んでいる期間などによって変わるのかもしれません。コーヒーを数杯飲む習慣のある人なんて沢山いるだろうし、そうなるとそれは当たり前の日常だろうし、体調不良がまさかコーヒーに原因があるなんて、禁断症状が出たり依存症にでもならない限り疑わないと思うんです。しかも症状も、疲労感や不眠、鬱っぽくなったり、・・・と、わりとよくあるような症状。これじゃコーヒーを疑うなんてちょっと難しいかもしれない。ぜひ、コーヒーを飲む習慣のある人で該当する症状のある人は、とりあえず試しにカフェインを減らしてみて欲しいなと思っています。
そうすることで、楽になれる人が増えるかもしれません。

出典:wikipedia

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COMMENT

  1. erinko より:

    初めまして!コーヒー断ちで検索させていただきました。
    普段からコーヒーが大好きで毎日2,3杯飲んでいるのですが、最近カフェラテからブラックコーヒーに変えたところ不安感、動悸、パニックのような症状が出ることに気づき、明日から減らすか辞めようかなと考えておりました。記事非常に参考になりました^_^ありがとうございます。

    • 葉月 敬子 葉月 敬子 より:

      erinkoさん、はじめまして!
      わたしもコーヒーが大好きで、毎日欠かせませんでした。
      動悸やパニックのような症状って、実際に経験してみると本当に不安になりますよね。
      erinkoさんの症状がカフェインによるものかどうか、試しに断ってみるのもいいかもしれませんね。erinkoさんの症状が和らぎますように😊
      こちらこそコメントどうもありがとうございました。少しでもお役に立てたとしたら、とても嬉しいです。

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