肉体疲労・精神疲労・神経疲労 症状や原因と回復方法 | イロイロモノコト

肉体疲労・精神疲労・神経疲労 症状や原因と回復方法

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最近、気温と湿度の変化が大きいせいか疲労を感じることが多くて困っています。元々虚弱体質なんですが、漬物石をのっけられたような、だるーいおもーい感じ。
PCモニタやタブレットを見ている時間が長いせいで、神経の疲労も・・・。

「ああ、横になりた~い」なんて思うことが度々あって「早く回復する方法はないかなぁ」と調べてみました。このページでは、疲労の種類や回復方法についてまとめています。

まず疲労は、肉体疲労精神疲労神経疲労の3つに大別することができます。

1.肉体疲労(身体的疲労)

肉体的疲労の主な症状

過度の運動や肉体労働を行うことにる体の疲労
体の痛み、重みやだるさなどの症状があらわれます。

疲労は自分の限界を超えた負荷を与えてしまった結果、回復のための休息を必要としている状態です。まずはしっかり休養をとりましょう。

それでも回復しない場合は、病気が潜んでいるかもしれないので注意してくださいね。

肉体的疲労の主な原因・特徴

肉体疲労・からだのだるさの原因には、働き過ぎ、激しい運動、栄養バランスの乱れ、睡眠不足などがあげられます。

疲労しているときは、筋肉を動かすためのエネルギーが不足し、疲労物質=乳酸が蓄積しています。筋肉はエネルギー不足では充分に働くことができません。

糖質が分解されてエネルギーとなるときにできる乳酸は「酸性」です。筋肉は「酸性」に弱いため、乳酸が多く蓄積されると十分に働けなくなります。その結果、疲れやだるさ、筋肉の張りにつながるのです。

また、同じ姿勢や同じ動作を続けて一部の筋肉が緊張や負担を続けていれば、そこに乳酸がたまり、筋肉の働きが悪くなります

筋肉は適度に動かさないと萎縮し、どんどん弱くなっていきます

それと注意しておきたいのは、体の疲労は脳に伝達されて感じるのですが、好きなことや何かに夢中になっているときは疲労を感じにくくなっていることがあります。
誰もが経験していると思いますが、こんな時に限界を超えてしまうこともあるので、ときどき自分の体の状態に耳を傾けてみましょう。意識を向けてみると、体のどの部分が疲れているか気づくことがあります。

2.精神疲労

精神的疲労の主な症状

下痢や胃痛、頭痛、肩こり、不眠などの症状が出現します。

精神的疲労の主な原因・特徴

人間関係や悩み事などのストレスなどによる、心の疲れです。

人はストレスを感じると、体内でストレス反応が起きます。このストレス反応が限界を超えてしまうと、体内の各場所を刺激してさまざまなホルモンが分泌し、逃避行動の準備を始めます。

このような反応は防御反応や逃避行動として日々行われていますが、ストレスが慢性化したり、許容できないようなストレスになると症状が現れてきます。

肉体的に疲労するような心当たりがないのに体がだるいときは精神疲労を疑ったほうがいいかもしれません。

3.神経疲労

神経的疲労の主な症状

集中力が低下したり、物覚えが悪くなったり、眼精疲労や不眠などを引き起こしたりします。

神経的疲労の主な原因・特徴

デスクワークやスマホの長時間使用などで、視神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる、頭の疲れです。

パソコンやスマホの普及によって、神経的疲労を感じる人も多いのではないかと思います。また、この神経的疲労と、同じ姿勢を保った結果としての肉体的疲労は、同時に起こることも多いですよね。

これら3つの疲労は、互いに密接に関係していています。たとえば、脳が緊張している間は、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているため、身体にも負担がかかります。

また、身体や脳の疲れは自律神経のバランスを乱し、精神状態にも影響を与えます。

放っておくとしつこい疲労へとつながるので、疲れが溜まる前にしっかり回復しておくことがとっても大切!

1日の疲れはその日のうちにしっかりケアすることで、翌日の体調が変わります

そのためには、以下にご紹介する姿勢、休養、睡眠、運動、食事の5つがポイントです。

疲れの回復方法

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1.姿勢

長い時間同じ姿勢を続けていると、特定の筋肉が緊張し、そこに乳酸がたまってきます

動かさない筋肉は血行が悪くなるため乳酸が流れ出しにくく、なかなか疲れが取れません

筋肉に負担をかけすぎないようにするには、正しい姿勢を心がけ、疲れを感じたら少し体を動かしてみましょう。

2.休養

猫疲労を感じたら、こじらせる前に早めに休養をとりましょう。

おすすめはお風呂。お風呂は浮力・水圧・水温の働きで筋肉を緩ませ、血液循環をよくしてくれるし、体内の老廃物を排出させて神経の緊張もほぐします

ぬるめのお風呂に入って、リラックスしてみましょう。そして、お風呂の中で疲れている部分や、ふくらはぎなどをマッサージすると効果的です。

3.睡眠

睡眠は脳や身体を休めるのはもちろん、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると、細胞が活発になり、食物の栄養がしっかり吸収されます。

心地よい眠りが得られるよう、寝室の照明や枕を工夫してみましょう。肩こりや首の痛みは、意外に枕が合っていない場合があります

わたしが色々な枕を買ってやっと満足している現在の枕は 京都西川の健康枕(枕のレビューページ) なんですが、これのお陰で夜中に枕の高さを直すことがないため、睡眠がまるで変わりました。
枕は個人の体型や好みもあると思うので絶対オススメ!とは言い切れませんが、「今までの苦労はなんだったの」と思っています。とてもお気に入りです。

4.適度な運動

犬 ラブラドールレトリバー筋肉にたまった乳酸は、適度に体を動かすことでよりスムーズに排出されます。
運動によって筋肉や内臓の働きを活発にし、血液の循環を良くすることができます。そうすることで、乳酸の排出に役立ちます。

もちろん、適度な運動で疲れにくい体を作ることにも繋がるため、運動不足だという方は毎日意識して歩くなど体を動かすことを意識してみてくださいね。

虚弱体質なわたしですが、犬の散歩を始めたことで少しずつ体力がつき、以前よりは強くなったなと思っています。読書やデスクワークをしていても長時間耐えられるようになりました。と言っても、散歩だけでなくヨガや筋トレも少しずつしているのですが・・・でも、散歩を始めて体が温まってくると、詰まりがとれてスムーズになる感覚があるんです。じっとしていると循環が悪くなるんでしょうね。

5.バランスのよい食事

1 朝食・昼食をしっかり食べる

夕食で過食すると睡眠中に胃腸が休まらないため、翌朝まで負担がかかります。
食べ過ぎた翌朝、なんだか疲れた感じがすることありませんか?

朝食は食べたほうがいいのかそうでもないのか、色々な意見があるようなので個人の体質によるのかもしれませんが、はっきり言えることは夕食は多くなり過ぎないように、そして昼食はしっかり食べましょう

ご参考に、アーユルヴェーダでは、昼食を最も大切にし、昼食を1日の主な食事 としています。

2 ゆっくり、よく噛んで食べる

食物の消化吸収は、ゆっくりくつろいだ状態のときスムーズに行われます

早食いは消化不良をおこし、胃腸に負担をかけて疲れてしまいます。消化にかかるエネルギーはとっても大きいのです。

胃腸をいたわるためにも、ゆっくり、よく噛んで食べましょう

3 バランスよく食べる

からだに必要な栄養素が不足すると、疲労やだるさを感じます。

まずは、5大栄養素「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」をバランスよくとることが大切。

疲労時に消費されるビタミンB群は、豚肉、大豆、昆布、海苔、たらこなどの食品に含まれています。

4 疲れているときや食欲のないときは、消化しやすい食品を食べる

食欲がないときに無理して食べるのはあまりよくありません。
胃腸に優しい、消化しやすいものを食べましょう。

納豆、山芋、なめこ、昆布、もずく、オクラ、山芋、モロヘイヤなどのネバネバ成分はタンパク質の分解を助け、消化吸収を高める作用があります。

また、薬味や酸味は食欲を増進させる働きがあります。

5 アルコール、タバコは控えめに

アルコールを大量にとると、その分解のため肝臓が余計に働くので、疲れやすくなります。

また、タバコは体内のビタミンやミネラル類をこわしやすいことも知られています。

疲れはこじらせる前に、早めに対処することがポイント。

お互いに、5つのポイントの姿勢、休養、睡眠、運動、食事に気を付け、元気に過ごしましょうね。

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